向心中那个批评家顶嘴回去
自信心低落,说穿了,其实就是心中住了一个古代恶婆婆,老是臭着脸嫌东嫌
西,仿佛帮她做的事没一件搞好。但那个恶婆婆可不是别人,是自己!忧郁症患
者如果正好也是自信心偏低的人,那么他的内心极可能有两个角色并存,一个是苦
命的媳妇,一个是恶婆婆。属于媳妇的那部分,不管怎么努力做,都不可能讨婆婆
那部分的满意,更别说是她的欢心了。
恶婆婆,是我们中国人的说法,在西方倒有新解。在《感觉舒服》(Feeling
Good)一书中,作者伯恩斯(David Burns)针对心情的治疗提出许多实际的改善之
道,他指出自信心低的人,时常自觉没什么价值,这种感觉的来源是内心里“自我
批判的对话”。它是内在自我贬低的对话,譬如“我没用,怎么做都不对”、“我
不如别人”、“我一定是哪里有错”,这自觉会不断地喂养自己心中那个没信心的
小孩,导致情绪沮丧下坠。
作者建议要改变这种恶习的想法,有三个步骤可以遵循:
第一,当内在自我批判的想法升起,训练自己一一写下那些念头。
第二,看着写下的念头,学习去检验这些想法的扭曲之所在。
第三,练习向心中那个批评家顶嘴回去,并且学会真实的自我评价方法。
他说有一种最有效的运用法,就是所谓的“三栏式技巧”(three-column technique),
方法很简单,先拿出一张白纸,在上面垂直地画两条线,平均分成三栏。
第一栏写下“自动生出的念头”(automatic thought ),第二栏写下“认知
扭曲”(cognitive distortion),第三栏写下“合理的反应”(rational response)。
我照他的指示做了这个练习,先在第一栏的下方写出我平常惯性的想法,例如,
“我最没用,家务老是做不好”。
然后,在第二栏下方,要找出为何它是扭曲的,理由都在前一篇文章“你有没
有十二条罪状”中,像是“全有或全没之思想”、“悲惨的想法”、“否定正面思
考”、“标签化”等十二项。
所以,我找出来了,第二栏那儿应该填上“过度概括”,因为我这种念头一竿
子打翻了一船人,认为自己“老是”、“总是”做不好,确实是太快做总体性的概
括结论了。
第三栏下方,要填写合理的反应,所以我认真想一想,对啊,也许我炒菜不够
好吃、做起菜笨手笨脚,但是不见得其他的家务都做不好,比方我洗碗洗得还蛮干
净,或者扫地扫得很俐落呀。一件事做得不好,不能马上就概括所有的事都做不好。
最后,我在第三栏写上了“谁说的,我别的家务做得还不错哩”。
这种练习久了,会很容易在第一栏中,检查出来自己习惯犯的毛病。因为在第
二栏、第
我记得在旧金山参加团体治疗时,有一位会员很爱狗,于是制作了一个爱犬的
网点,因为用心收集经营,深受欢迎。他就跟一家大卖场合作连结,约定从他这个
狗网站连过去,在
想通了这点,她就走出来,跟呆坐着的丈夫说:“对不起,我不是故意惹你生
气。”
然后,给他一个拥抱,化解了彼此的短暂冷战。
她说自己这么做,竟然不感到委屈,反而有一种奇异的愉悦心情。因为自己有
能力从病人的角色跳出来,偶尔也照顾丈夫了。真舒服啊!有能力照顾别人,对一
个忧郁症患者而言,是一项莫大的鼓舞。
还有一次,她的心情很坏,一直哭不停,后来哭累了,丈夫陪她出门散散心,
那时她在楼梯口很感念地说:“这些日子真的很感谢你,托你那么多的照顾。”
丈夫再搂一搂她,微笑道:“你知道,有时我也需要这些,因为我也会累,但
你这么说,我感到很好。”
忧郁症患者向照顾的人真心地说谢谢,不只是安慰了对方,也让自己好受很多,
就像送花,接收者与赠送者彼此都嗅到了香味。
常常,我们认为照顾者都是很亲密的人了,那么熟,还言谢,岂不见外?其实
不然,人心是肉做的,再亲的人,听到真诚的感激,还是会无比舒坦。
别忘了,当你不是那么痛苦时,请赶快向你身边的那个(群)人,好好地道个
谢。
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