肌肉锻炼、俯卧撑、引体向上
肌肉锻炼
肌肉是附在骨骼上的许多组很长且结实的组织纤维,它们根据人的推、拉以及
其它活动而伸展收缩。当进行运动时,这会对肌肉产生影响,一些纤维会在强力下
会疲劳,但随后会重新恢复而且会更有力以满足力量的需求。
控制这个过程是进行肌肉锻炼的关键。通过器械锻炼和其它肌肉强化锻炼,肌
肉的力量可以系统化的得到提高,并可以承受特别空勤团选拔所要求的器械耐力训
练。但在进行器械训练时要注意两个重要的原则。第一,肌肉锻炼必须循序渐进。
跑到体育馆,加上超重量的平衡锤杆,试图拉起比你平时能估到的重许多的它,如
果你想使的肌肉和关节受到严重伤害,甚或无法恢复损伤的话,这可是一个非常理
想的方法。相反,每次开始时要以舒适为好,( 最大的危险是自负,不要试图与体
育馆里的其他人比试,按你的计划做) 。接下来,要想达到全面健康,就要锻炼每
一组肌肉。肌肉之间往往是互相影响和相关联的。如果只锻炼每种肌肉而忽略它周
围与之直接相连的那块,可能会造成结构失衡。例如,许多进行器械训练的人只注
意锻炼腹肌( 因为发达的腹肌看起来很不错) ,而忽视了坚立肌( 后面偏下) 。如
果是这样的话,受训者可能会发现后面偏下处疼痛感开始加重,这是因为肌肉发展
不平衡造成的。最后,要注意的一点是,特别空勤团的士兵们看起来身体非常的棒,
但他们永远不会像那些健美运动员。肌肉过度发达不但无益而且还会成为障碍,因
为他们常常有很大一部分疤痕组织( 受损的肌肉纤维,它们没有柔韧性也没有有效
的力量) ,而且如果太多的话,将会限制行动。肌肉锻炼的最好的标准是,你的身
体可以完成你想做的任务。
这里有两种最基本的肌肉锻炼方式,一是没有器械锻炼,一是器械锻炼。无器
械训练简单有效,而且还有一个优点是你几乎可以在任何地方进行。许多人对下面
的训练都比较熟悉的,但在训练时,有些要点你是需要记在心里的:
左图和上图:腹肌曲伸是锻炼腹肌力量的最佳方式。身体平躺在地上,两手向
后抱住头。然后曲身,双膝抬起向上,同时利用腹肌带动背上部离地。而后身体展
开平躺如初。注意不要用手拉脖子,同时保持背部一小部在地上。
最左侧图:俯卧撑既考验持久力也考验力量,特种部队的军人必须最少能做(
此处内容原文空缺)
俯卧撑
在练习俯卧撑时,要做到位,手臂伸直到鼻尖几乎近着地。同时还要保持身体
挺直( 注意不要翘起屁股,样子可是不雅的) 。不要想着为了数目而求快,却不做
到位,因为特别空勤团的教官不会接受你的偷懒的。正确进行俯卧撑练习与偷懒的
做法相比会产生相当不同的结果的,当然也是相当让你疲劳的,所以要保证在参加
特别空勤团选拔前一定要注意做好正确练习。对于更多的肌肉锻炼,试着把手的位
置放在不同的地方。有时你可以把两手分得很开,也可以把两只手叠在一起。这样
将有助于隔离手臂和肩部不同的肌肉群。
上图:哑铃举重可以锻炼肩部、背上部和臂部肌肉力量。身体坐直,两腿分开
支撑身体。两手举起哑铃,手肘处成直角。然后向上举起哑铃过顶。回到起始状态
而后重复运动。
引体向上
引起向上需要一个横杆,它是锻炼臂部、肩部、胸部以及背上部肌肉非常有效
的一种方式。像俯卧撑一样,这种锻炼也必须做到位才能最大发挥作用。两臂伸开
抓住横杆,在向上拉时要保证喉部过杆。两腿脚踝交叉。在做引体向上时,要保持
平稳用力而不要用猛力,在放松时同样要注意平稳。
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